El running no es considerado una práctica de alto riesgo para nuestro cuerpo, pero esta práctica llevada a una frecuencia de entrenamiento alta nos puede provocar lesiones. El hecho de correr implica unos impactos. Estamos dando unos saltitos y por tanto nuestras articulaciones sufren por ello. Tobillos y rodillas suelen ser las más afectadas. Si por una parte debemos tener en cuenta la frecuencia con la que nos entrenamos por otra debemos tener en cuenta nuestra constitución física y por como pisamos. Según la pisada tendremos más o menos números para lesionarnos. Según como, se nos cargaran más nuestras rodillas. Nuestro cuerpo no es simétrico al 100% y esto hace, hablando ahora de nuestras rodillas, que suframos de genuvalgum (rodillas juntas, más frecuente en gente con sobrepeso) o genuvarum (piernas arqueadas, frecuente en futbolistas). Es muy raro ver a alguien que no tenga ni una ligera desviación en sus rodillas.
Pero todo esto se complica si tenemos sobrepeso. Cuando nos viene algún runner con la intención de prepararse de un forma “seria” para una carrera de 10 kms o para una media maratón, si le vemos con sobrepeso, lo primero que hacemos es intentar que lo rebaje. Si nos ponemos a entrenar de una forma concienzuda y dedicándole tiempo, este sobrepeso nos puede llevar a alguna sobrecarga o lesión, por leve que sea. Para un runner, no es lo mismo correr con 80 kilos encima que con 76. Es un cuerpo más liviano, y las articulaciones se lo agradecerán.
Para adelgazar, (alimentación aparte, que ya sabemos que es el punto clave) siempre he sido partidario del trabajo de fuerza (pesas, máquinas, gomas…). Un cuerpo fuerte eleva nuestro metabolismo, quema más durante las 24 horas del día y eso hace que vaya adelgazando. El cardio también nos ayuda, claro está, pero de otra forma.
¿Qué es lo que nos han dicho siempre? ¿Larga duración y media intensidad, no? Pongamos un caso: voy a correr 40 minutos a mi 70%. Si cogemos la teoría, nos dirá que a partir del minuto 20 aprox. empezaremos a quemar principalmente grasa.
¿Vale la pena tanto esfuerzo sólo para estar quemando algo más durante 20 minutos de las 24 horas que tiene el día? ¿Tendré que correr cada día? ¿Casi mejor hacer pesas un par de días a la semana, no?
Mucha gente acude a clases de aeróbic o spinning de una forma sistemática y ven que no adelgazan. ¿Entonces, que falla?
No nos fijemos tanto en lo que ocurre durante el entrenamiento de cardio (a mi me da igual quemar principalmente grasa durante 20, 22 o 27 minutos). Lo que realmente me debería importar es que durante las 24 horas del día, los 7 días de la semana, mi metabolismo basal (el de reposo, lo mínimo que gasto yo cada día), sea cuanto más alto mejor, para así quemar mucho más. ¿Así que, por qué no nos fijamos en lo que ocurre después de correr?
Los investigadores han observado que justo después de correr, nuestro cuerpo eleva su metabolismo durante unos minutos/horas. Es una adaptación aguda (puntual), pero que nos dice mucho. Sabiendo esto, jugaron con la distancia y intensidades.
Y llegaron a las siguientes conclusiones: -
Si yo corro unos 40-60 minutos a media intensidad, al terminar, el cuerpo está entre varios minutos y unas pocas horas con un metabolismo más elevado que de costumbre (estamos quemando mucho más).
- Pero si corro 20 minutos a un ritmo intenso, mi cuerpo, después de correr, estará aún más horas que en el anterior caso con el metabolismo alto.
O sea, la intensidad es lo que hace que después del ejercicio, pueda quemar más.
Si corro 20 minutos a alta intensidad, durante el ejercicio poca grasa quemaré ( y no debería importarme), pero tendré la ventaja de elevar más mi metabolismo durante las horas posteriores.
Pero esto no es todo. Si soy capaz de correr 40 minutos cambiando de intensides y jugando entre mi 65 y 90%, al terminar, mi cuerpo estará aún más horas con un metabolismo alto. Evidentemente cuanto más rato esté corriendo a alta intensidad mejor, pero no todo el mundo tiene ni el tiempo ni la capacidad física suficiente para aguantar.
Para la gente con poca experiencia corriendo y que quiera adelgazar:
•Empezaremos con tiradas cortas al 70% aprox. Según el nivel, empezaremos con 5 minutos, 10, 15, 20…hasta ser capaces de correr 50-60 minutos seguidos. Así nos aseguramos tener una buena resistencia base.
•Seguiremos con algunas tiradas cortas a alta intensidad.
•Tiradas de 20-30 minutos cambiando intensidades.
•Tiradas superiores con cambios de ritmo y intensidades.
Ya sabemos que nunca es bueno quedarse en los extremos, así que variar nuestros entrenamientos será uno de los factores claves para nuestro éxito.
