lunes, 16 de mayo de 2011

"IRONMAN Incidencias de carrera 2ª parte"

Es fácil preparar bebidas caseras hidratantes. Los ingredientes son sencillos: maltodextrinas, fructosa, sal y agua. También hay algunos productos disponibles que han adoptado esta composición, uno de ellos es PowerBar (barras y geles) que contienen glucosa y fructosa en un rango de 2 a 1, a esta combinación le han llamado C2max.
Ahora, es imposible llevar todo lo necesario en alimentos y bebidas en la bicicleta (y menos en la carrera a pie), entonces lo primero es siempre investigar que es lo que va a haber disponible en la prueba, por ejemplo lo común puede ser:
•Agua
•Gatorade
•Cola
•Geles
•Barras
•Plátanos
•Y otros alimentos que no forman parte de su plan de nutrición…

El próximo paso es analizar la composición de estos alimentos:
•500 ml Gatorade: 100 kcal / 28 g CHO / 400 mg sodio (Na) / 180 mg potasio (K), o mg cafeína
•Gel de Powerbar: 110 kcal / 27 g CHO / 200 mg sodio (Na) / 20 mg potasio (K) / 50 mg cafeína
•Bebida Powerbar Endurance (de lo cual se lleva dos botellas de 750 ml en la bicicleta): 170 kcal / 42 g CHO / 480 mg sodio (Na) / 25 mg potasio (K) / 0 mg cafeína.

Luego, debe usted saber cual es su meta de consumo. Normalmente se recomienda 1 g/kg/hora en mujeres y 1.1 g/kg/hr en hombres de consumo de carbohidratos. Es importante saber cuanto sudor usted pierde por hora cuando hace ejercicio (previamente medido en los entrenamientos), para así beber la misma cantidad de líquidos por hora y no deshidratarse (por ejemplo, si pierdo 1 litro por hora de sudor, debo beber 1 litro por hora de bebidahidratante).
A veces es difícil mantener este ritmo todas las horas de una Ironman, pero por lo menos debe proponerse mantener
ese consumo adecuado en las primeras 6 horas como mínimo.

Luego, se debe hacer el estimado por hora de que y como es lo que va a consumir durante la etapa de ciclismo-
Algunos recomiendan colocar los geles (total de 16 según el caso del Sr. Jeukendrup) en la botella de bebida y rellenarla con agua (es mejor si lo ha probado anteriormente). Puede tomar sorbos de esta mezcla y luego enjuagarse la boca con agua pura. Esto se traduce en términos simples en: 1 botella cada ½ hora y 2-3 geles por hora a través de sorbos de la botella con la mezcla de geles + agua. Incorporar algo de sólidos puede ayudar para sentir mas saciedad en casos donde las personas lo prefieren así, por lo que frutas como el platano, es una buena opción, además de una barra sólida, y por lo menos se puede tomar y comer en las primeras dos horas de la etapa de ciclismo.

En la etapa de atletismo, es mas fácil poder consumir por ejemplo, 2 geles + agua. Igualmente la tolerancia según cada quien juega su rol importante, por lo que no para todo el mundo es lo mismo.

Necesidades de electrolitos:
El consumo adecuado de sodio y otros electrolitos son de gran importancia. La perdida de estos es definitiva por las horas en que usualmente se concluye una Ironman. La mayoría de la ingesta de sodio proviene de los geles (alrededor de 200 mg por cada gel, dependiendo en el tipo y sabor). Se debe analizar cuanto sodio se esta consumiendo por hora aproximadamente. Se sabe que un litro de perdida de sudor por hora (normal entre ciclistas) puede tener una perdida de 1300 mg de sodio, 230 mg de potasio y 12 mg de magnesio aproximadamente. Por esta razón, a veces es de gran ayuda tomar un suplemento de electrolitos adicional o pastillas de sodio, especialmente al final del ciclismo o al inicio del atletismo (podría ser alrededor de 1 ó 2 pastillas por hora)

Necesidades de líquidos:
Es necesario esperar cierto grado de pérdida de peso por agua y deshidratación, lo cual es normal según las condiciones. No es fácil mantener el peso, pero lo mejor es tratar de hacerlo, aunque es difícil de predecir. Lo importante en este tipo de pruebas, es evitar tomar grandes cantidades de agua pura, lo cual puede causar hiponatremia, porque usted necesitara reponer electrolitos y carbohidratos (para eso las bebidas hidratantes y los alimentos-geles). Un ejemplo de ingesta (sabiendo que la perdida es de1 litro por hora), es de 3 botellas de 750 ml de Powerade o Gatorade y 6 botellas de 500 ml de agua en la bicicleta y el equivalente a otras 2 y 3 en la carrera.

Otras consideraciones:
Todo lo que usted vaya a hacer en una Ironman, debe ponerlo en prueba anteriormente en entrenamientos largos o fondos. Recuerde que la primera zona de alimentación es en la etapa de ciclismo (debido a la distancia, conveniencia y estabilidad estomacal).También este listo a hacer cambios si la temperatura u otras condiciones cambian.

http://www.alti-sport.com/vernoticia.php?idnoticia=9

2 comentarios:

valldemossa dijo...

no me he enterao de ná! jajajaja

Pd. ya me lo explica usted a su regreso de Lanzarote.

mucha suerte amigo!

Joan Bofill dijo...

Muy buen árticulo Jose, son verdades como puños, ultimamente lo estoy poniendo en práctica , en conclusión , acabo con mejores sensaciones y recupero antes, un apunte que quizás falta en el artículo es la importancia de los BCAA's , CRACK SUERTE EN LANZAROTE