"IRONMAN, más que una carrera"

Cuando realizas una prueba como el Ironman en la que puedes estar más de 10 horas realizando un ejercicio muy intenso necesitas que el cuerpo no se venga abajo y una de las mayores prioridades es la alimentación e hidratación. El l investigador y nutricionista del deporte Asker Jeukendrup es un hombre de hierro y según su experiencia, en adición a lo que la evidencia nos dice sobre la nutrición y este deporte, ha publicado recientemente sus conclusiones y estrategias. Este es un resumen detallado del mismo:

El gasto promedio total en una Ironman puede oscilar nada mas y nada menos que de 8 000 a 11 000 kcal! Consumir esta cantidad de calorías es sumamente difícil, ya que comúnmente se consumen 25 gramos de carbohidratos (CHO) por hora (100 kcal por hora) y se ha visto que físicamente, lo máximo que se puede consumir por hora es alrededor de 1 gramo/minuto (60g CHO por hora, o 240 kcal por hora), lo cual no compensa el extremo gasto de calorías de la actividad en esas 10-15 horas. Por esta razón, siempre se trabaja en balance negativo de calorías, pero los días posteriores son para compensar esto. La nutrición en una Ironman hace la diferencia entre quedar de primero o segundo, pero también entre el terminarla o no.
Ingesta de Carbohidratos:
La ciencia es convincente en los beneficios del consumo de CHO durante ejercicio prolongado, y también de que la deshidratación severa reduce el rendimiento enormemente, además de que puede ser dañina para la salud o inclusive la vida. En términos de dar combustible al cuerpo, se aconseja:
•Consumir suficientes CHO para proveer combustible adicional a los músculos esqueléticos que trabajan
•No consumir en exceso como para causar estrés intestinal (diarreas, etc.)
•Mantener azúcar en la sangre (glucemia) al límite para evitar desgaste dental innecesario durante las carreras
•Estar dispuesto a ajustar la ingesta bajo una variedad de condiciones climáticas. En términos de hidratación.

La meta es:
•Evitar perder peso durante la prueba. Algo del peso perdido será de grasas y carbohidratos (mas el agua asociado que esta almacenado con los carbohidratos o glucógeno), pero la perdida de más de 2 kg de peso definitivamente va a afectar el rendimiento.
•Optimizar la hidratación incluyendo sodio y carbohidratos (bebidas azucaradas).En un mundo ideal, todos los carbohidratos ingeridos son inmediatamente utilizados por el músculo (oxidados).

La cantidad de carbohidratos oxidados de bebidas/gel/barra, dependen de:
•Cuánta cantidad de carbohidratos usted consume durante la prueba
•La fuente de carbohidratos que consume (por ejemplo: glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa)
•Posiblemente la forma en como los carbohidratos son consumidos: sólidos o líquidos o semi (gels).
•El clima (hay menos tolerancia en climas calientes).
•Entrenamiento intestinal o estomacal (lo que usted está acostumbrado a consumir).

Hay evidencia de que una fuente de CHO consumida sola es menos apropiada que varias fuentes de CHO. Las maltodextrinas son de buena calidad, pero a otras como la fructosa o sacarosa, les han hecho mala reputación o se piensa que son de mala calidad. Pero la evidencia demuestra que puede incrementar la oxidación del músculo (lo cual es lo que buscamos) si se consume una combinación de glucosa (o maltodextrina) mas fructosa (2 partes de glucosa y 1 de fructosa), ya que son trasportados de dos maneras distintas al intestino delgado, y eventualmente se le sacara mas provecho, esto puede aumentar la oxidación a 1.75 g/min (75% de lo considerado máximo).
También las bebidas que los contienen son mejor tolerados, que los sólidos, porque el alimento no esta “sentado” en el estomago e intestinos para causar problemas, se digiere y absorbe mas rápido. (Seguirá mañana)